나이트 근무 후 수면 루틴 대공개! 3교대 간호사의 현실 꿀팁
나이트 근무 후 수면 루틴 대공개! 3교대 간호사의 현실 꿀팁
안녕하세요! 3교대 근무 중인 간호사입니다. 라떼는 나이트 9개씩도 했는데, 나이가 든 요즘은 최대 7개~6개를 하고 있어요. 예전에 비해 나이트 개수도 줄고 슬리핑 오프도 생겼지만, 나이트가 힘든 건 변하지 않아요.
3교대 근무, 특히 나이트 근무를 한 후 어떻게 쉬고, 수면을 조절하느냐가 3교대 근무 중 건강을 유지하는 핵심이죠.
저도 처음엔 나이트 근무가 너무 힘들었지만, 꾸준한 루틴을 유지하면서 피로도를 줄이고 생활 리듬을 맞출 수 있었습니다.
오늘은 나이트 근무 후에도 체력 소진 없이 일상을 유지하는 저만의 수면 루틴과 꿀팁을 공유해 볼게요!
특히 3교대 근무를 하는 간호사, 워킹맘, 야간 근무 직장인들에게 도움이 될 정보니까 끝까지 읽어보세요.
1. 첫 나이트 근무 전, 이렇게 준비하면 덜 힘들다!
첫 나이트 근무는 적응이 가장 어려운 단계예요. 나이트 전 오프라면 컨디션 조절이 쉽지만 데이나 이브닝을 했다면, 피로도가 심해서 수면 조절실패할 가능성이 커요.
나이트 전날이라고 낮에 자야 하니까 전날 밤을 새운다면 오히려 나이트 근무를 더 하는 느낌(나이트가 1+ 추가되었습니다;;)이라 피로가 더 심해질 수 있어요.
그래서 저는 첫 나이트 근무 전날 이렇게 준비합니다.
✅ 첫 나이트 전날, 너무 일찍 자지 말고 새벽 1~2시에 취침
• 완전히 밤을 새우면 낮엔 좀 자겠지만 나이트 근무 개수가 늘어난 느낌이라 더 피곤함
• 적당히 덜 자고 출근 전 오후시간에 보충하는 게 훨씬 효과적
✅ 첫 나이트 당일 오전에는 가벼운 운동 후, 오후에 낮잠
• 오전에는 가벼운 유산소 운동 (산책, 스트레칭 등)
• 오전엔 깨어있고, 오후 4~5시간 출근 전 잠으로 컨디션 조절
• 무작정 첫 나이트라고 안 자면 나이트 근무 중 새벽에 멘털 터짐
2. 나이트 근무 후, 이렇게 하면 덜 힘들다! (현실적인 수면 루틴 공개)
나이트 근무 후 수면 패턴을 잘 유지하는 것이 정말 중요해요.
저는 이렇게 루틴을 유지하면서 훨씬 덜 피곤하고, 생활 리듬을 유지할 수 있었습니다.
🔹 1) 퇴근 후 바로 자지 않는다, 일정한 루틴 유지!
• 퇴근 후 아이들 등교 준비 → 학교 보낸 후 본격적인 수면 준비(어쩔 수 없는 현실)
• 급하게 자려고 하면 오히려 수면의 질이 떨어짐
• 아침 시간 루틴을 일정하게 유지하는 게 중요!
🔹 2) 아이들 등교 후 10시까지 간단한 스트레칭 & 수면 준비
• 나이트 근무 후 바로 눕지 않고, 10시까지 가벼운 스트레칭 이나 집안일로 몸을 풀어줌
• 몸을 부드럽게 움직여야 긴장된 근육이 이완되면서 더 깊은 수면 가능
• 스트레칭 후 본격적인 숙면 시작 (10시~16시)
🔹 3) 수면 환경을 최적화한다
낮에 깊이 자려면 주변 환경을 컨트롤하는 게 필수!
✔ 편한 옷 착용: 몸을 조이지 않는 가장 편한 홈웨어
✔ 수면안대 + 귀마개 필수: 빛과 소음을 차단해야 깊은 수면 가능
✔ 암막커튼 활용: 낮에도 완전히 어두운 환경 만들기
이렇게 하면 낮에도 밤처럼 숙면을 취할 수 있어요.
🔹 4) 일정한 수면 패턴 유지 (핵심 포인트!)
• 10:00 → 취침 시작
• 16:00 → 기상 후 아이들 하원 준비
• 18:00~21:00 → 남편 퇴근 후 추가 수면이나 휴식
✔ 이 패턴을 유지하면 나이트 근무 후에도 피로도가 덜함!
✔ 낮에 너무 오래 자면 밤에 정상적인 패턴으로 돌아오기 힘듦 → 적절한 추가 수면이 중요
🔹 5) 저녁에 잠이 안 올 땐 억지로 자지 않고, 그냥 누워서라도 쉰다
• 나이트 근무 후 피곤하지만, 잠시 잤으므로 출근 전 저녁에 잠이 안 올 때가 있음
• 억지로 자려고 하지 않고 그냥 누워서라도 휴식을 취하면서 몸을 회복
• 잠을 못 자도 눈을 감고 누워 있으면 피로 해소에 도움 됨
3. 마지막 나이트 근무 후 오프, 이렇게 보내야 후회 없다!
마지막 나이트 근무 후 오프일을 어떻게 보내느냐가 정말 중요해요.
잘못하면 하루를 다 허비하고, 밤에도 제대로 못 잘 수 있어요.
저는 이렇게 관리합니다.
✅ 오전 3~4시간만 자고 기상! (오프일 아깝지 않게 활용하기)
• 마지막 나이트 근무 후 오프일엔 오전 3~4시간 정도만 숙면
• 너무 오래 자면 낮과 밤이 뒤바뀌어 밤에 또 잠이 안 옴
• 기상 후 가벼운 활동(산책, 청소, 장보기 등)으로 몸을 움직이기
✅ 낮에 많이 움직여야 밤에 숙면 가능!
• 낮 동안 몸을 많이 움직여야 밤에 깊은 잠을 잘 수 있음
• 너무 피곤해서 또 낮잠을 자면 오프날을 제대로 활용하지 못하게 됨
✔ 이렇게 하면 오프날이 아깝지 않고, 밤에도 숙면 가능!
4. 수면제에 의지하지 않고 자연스럽게 숙면하는 방법
주변을 보면 나이트 근무 후 수면 장애로 고생하며 수면제에 의지하는 경우가 많아요.
하지만 저는 가능하면 자연스럽게 수면을 유도하는 방법을 선택하는 게 더 중요하다고 생각합니다.
✔ 수면제 없이 숙면하는 방법
✅ 충분한 수분 섭취하기
• 자기 전 따뜻한 물이나 허브티(카페인 없는 루이보스티, 대추차 등) 마시기
✅ 자기 전 폰 보지 않기
• 스마트폰의 블루라이트가 뇌를 깨워서 수면 방해
• 최소 자기 30분 전에는 폰 사용을 멈추는 습관 필요
✅ 카페인 섭취 조절하기
• 카페인에 민감하다면 나이트 근무 중 커피 섭취를 줄이는 것도 방법
• 카페인이 몸에서 완전히 빠지는 데 6~8시간 걸리므로, 새벽쯤부터는 카페인 없는 음료 마시기
✔ 이렇게 하면 수면제 없이도 몸이 자연스럽게 잠들 준비를 하게 돼요!
5. 3교대 근무, 이렇게 하면 덜 힘들어요!
✔ 첫 나이트 전날 새벽 1~2시 취침 & 낮잠 보충
✔ 마지막 나이트 후 오전 3~4시간만 자고 움직이기
✔ 암막커튼, 수면안대, 귀마개로 수면 환경 최적화
✔ 저녁에 잠이 안 올 땐 억지로 자려하지 말고 그냥 누워서 쉬기
여러분은 나이트 근무 후 어떻게 관리하시나요?
댓글로 꿀팁 공유해 주시면 더 유익한 정보가 될 것 같아요! 😊